Stres jest złożonym zjawiskiem, które może wpływać na różne aspekty życia człowieka. Ten krótkotrwały i umiarkowany może motywować i zwiększać skuteczność działania, podczas gdy ten przewlekły może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych.
Termin „stres” jest powszechnie stosowany i odnosi się do uczucia napięcia, presji, niepokoju lub niezdolności do radzenia sobie z daną sytuacją. Potocznie mówiąc, stres może być rozumiany jako ogólna reakcja na sytuacje, które wywołują Twoje napięcie lub niepokój.
Z medycznego punktu widzenia stres jest uogólnioną reakcję organizmu na różnego rodzaju bodźce zewnętrzne, zwane stresorami, które wywołują odpowiedź fizjologiczną, hormonalną i neurologiczną.
Dowiedz się więcej o stresie, jego skutkach i strategiach zarządzania stresem.
Czym jest stres?
Pojęcie stresu pojawiło się w literaturze naukowej w latach 50. XX wieku za sprawą Hansa Hugo Selye’a. Ten fizjopatolog i endokrynolog poświęcił na badanie stresu większość swojego życia zawodowego, dzięki czemu zyskał nawet przydomek Doktor Stress.
Selye jest autorem jednej z najbardziej znanych koncepcji stresu, według której stres przebiega w trzech podstawowych fazach:
- faza alarmowa – moment zetknięcia się ze stresorem powodujący niepokój i zaskoczenie; w ramach tej fazy wyróżnia się stadium szoku i stadium przeciwdziałania szokowi;
- faza przystosowania – organizm człowieka podejmuje działania, których celem ma być poradzenie sobie ze stresem, zniwelowanie go – jeśli mu się to uda, wraca do równowagi;
- faza wyczerpania, tzw. stres przewlekły – występuje w sytuacji, gdy organizm nie poradził sobie ze stresem, czego skutkiem jest stałe odczuwanie pobudzenia i niepokoju. Długotrwale odczuwany stres może prowadzić do stopniowego wyczerpywania zasobów odpornościowych oraz rozwoju chorób psychosomatycznych.
Definicja i funkcje stresu
Co to jest stres? Jednolitej i uznanej przez wszystkie środowiska naukowe definicji operacyjnej wciąż nie udało się ustalić. Najczęściej o stresie mówi się jako o zjawisku lub procesie, w ramach którego rozmaite czynniki środowiskowe (tzw. stresory) zagrażają równowadze organizmu człowieka bądź ją naruszają, co prowadzi do aktywacji złożonych mechanizmów reagowania psychologicznego i fizjologicznego.
Krótkotrwały stres, definiowany jako bodziec do podjęcia działania, którego celem jest usunięcie stresora, jest jednym z naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Długotrwały stres może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia psychicznego (m.in. zwiększać ryzyko depresji i zaburzeń lękowych) oraz fizycznego (przyczyniać się m.in. do nadciśnienia tętniczego i chorób serca).
Objawy stresu
Stres może się manifestować na różnych poziomach – zarówno fizycznym, emocjonalnym, jak i behawioralnym.
Fizyczne objawy stresu:
- zmęczenie i osłabienie organizmu,
- bezsenność lub problemy ze snem,
- bóle głowy,
- napięcie mięśniowe, sztywność odczuwana w karku lub plecach,
- problemy trawienne, np. ból brzucha, zgaga, nudności, biegunki,
- zmiany apetytu – nadmierne jedzenie lub utrata apetytu,
- zwiększone łaknienie na słodycze lub inne niezdrowe produkty,
- zgrzytanie zębami,
- podwyższone tętno, nieregularne bicie serca.
Emocjonalne objawy stresu:
- zwiększone uczucie niepokoju, lęku i napięcia,
- stany irytacji, frustracji, gniewu,
- nastroje depresyjne, smutek, poczucie beznadziejności,
- brak motywacji, odczuwanie przytłoczenia,
- trudności w koncentracji i problemy z pamięcią,
- poczucie zdezorientowania,
- zwiększona wrażliwość emocjonalna.
Behawioralne objawy stresu:
- sięganie po używki (alkohol, papierosy),
- nadmierne spożywanie kofeiny lub innych stymulantów,
- nadmierne jedzenie lub odmawianie spożywania posiłków,
- unikanie obowiązków lub zadań,
- trudności w podejmowaniu decyzji,
- wycofywanie się z aktywności społecznych, rezygnacja z hobby,
- nadmierna pobudliwość i niecierpliwość,
- przemęczenie.
Warto podkreślić, że objawy stresu oraz ich natężenie mogą się różnić w zależności od osoby i indywidualnego doświadczenia.
Stresory — czyli jakie są źródła stresu?
Tempo życia współczesnego człowieka, presja związana z pracą i karierą, różnego rodzaju zobowiązania, odpowiedzialność za rodzinę i finanse, nowe technologie… Każda z tych kategorii może być źródłem stresu.
W poszczególnych kategoriach do najczęściej odnotowywanych stresorów zalicza się:
- praca i kariera – wysokie oczekiwania zawodowe i presja czasu, długie godziny pracy i nadmiar obowiązków, konkurencyjne środowisko pracy, konflikty z kolegami lub przełożonymi;
- finanse – problemy związane z zarządzaniem budżetem, zadłużenie, kredyty, trudności finansowe, niepewność zatrudnienia, rosnące koszty życia;
- relacje interpersonalne – problemy w związku lub małżeństwie, konflikty w rodzinie, samotność i izolacja społeczna, problemy w relacjach w pracy lub szkole;
- zobowiązania i odpowiedzialności – opieka nad rodziną, wychowanie dzieci, obowiązki domowe, brak czasu dla siebie;
- zdrowie i samopoczucie – choroby, urazy, problemy zdrowotne oraz niepewność dotycząca własnego zdrowia, niezdrowy styl życia, brak aktywności fizycznej oraz stres związany z koniecznością utrzymania dobrej kondycji fizycznej;
- technologie i media społecznościowe – nadmierna/ciągła ekspozycja na media społecznościowe, presja bycia cały czas online (FOMO), porównywanie się z innymi na podstawie cyfrowych osiągnięć, strach przed brakiem dostępu do technologii.
Źródłem stresu mogą być ponadto wszelkiego rodzaju przełomowe momenty w życiu, takie jak zmiana pracy, przeprowadzka czy rozstanie z partnerem/ką. Stres mogą również indukować zmiany społeczne, gospodarcze i polityczne oraz wydarzenia o charakterze globalnym (np. Covid czy wojna w Ukrainie).
Do codziennych czynników stresujących zalicza się między innymi korki uliczne, długie dojazdy do pracy lub szkoły, ekspozycję na hałas, awarie ważnych sprzętów itp.
Pamiętaj, że każda osoba może reagować na różne stresory w inny sposób, a lista powyżej obejmuje jedynie najczęstsze źródła stresu. Dlatego ważne jest rozpoznanie własnych źródeł stresu!
Negatywne skutki stresu
Stres może mieć szereg negatywnych skutków, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
W wyniku przewlekłego lub nadmiernego stresu mogą pojawić się zaburzenia snu i bezsenność, ogólne osłabienie i spadek odporności, bóle głowy i migreny oraz zaburzenia hormonalne. Skutkiem przewlekłego stresu mogą być również zaburzenia lękowe, ataki paniki, niska samoocena, dystymia i depresja.
Negatywne skutki stresu możesz również zauważyć w relacjach, prywatnych i zawodowych. Konfliktowość, notoryczne poirytowanie i wybuchy złości mogą przekładać się na trudności w utrzymaniu satysfakcjonujących relacji interpersonalnych z bliskimi oraz współpracownikami, przełożonymi lub znajomymi ze szkoły.
Rezultatem długotrwałego stresu może być również chroniczne zmęczenie i brak energii życiowej, sięganie po używki czy ucieczka w nadmierne korzystanie z technologii i mediów społecznościowych.
Negatywne skutki stresu mogą mieć poważny wpływ na jakość życia i zdrowie jednostki. Dlatego ważne jest, aby odpowiednio rozpoznać stresory, a następnie rozwijać zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem oraz konsekwentnie dbać o równowagę emocjonalną i fizyczną.
Techniki radzenia sobie ze stresem
Istnieje wiele różnych technik radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i poprawieniu samopoczucia. Do najpopularniejszych technik radzenia sobie ze stresem zalicza się ćwiczenia relaksacyjne, które mogą przebiegać w oparciu o różne autorskie metody czy programy.
Relaksacja Jacobsona
To progresywna relaksacja mięśniowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona. Relaksacja Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych. W trakcie sesji relaksacyjnej napinasz daną grupę mięśni przez około 10 sekund, a następnie stopniowe je rozluźniasz przez 20-30 sekund. Powtarzanie tego procesu dla różnych grup mięśniowych pozwala na stopniowe odprężenie całego ciała.
Relaksacja powinna odbywać się w wygodnym, bezpiecznym i cichym otoczeniu, w którym możesz skupić się na wewnętrznym doświadczaniu ciała. Relaksacja Jacobsona ma na celu nie tylko fizyczne rozluźnienie mięśni, ale również redukcję napięcia psychicznego i emocjonalnego.
Regularne praktykowanie tej techniki może pomóc w skutecznej redukcji stresu oraz m.in. poprawie jakości snu, zmniejszeniu bólu mięśniowego i łagodzeniu objawów związanych z niektórymi zaburzeniami zdrowotnymi, takimi jak migrena czy zaburzenia lękowe.
Trening autogenny Schultza
To technika relaksacyjna opracowana przez niemieckiego lekarza Johanna Heinricha Schultza. Jest to metoda samoregulacji, która umożliwia wywołanie stanu głębokiego odprężenia i relaksu poprzez sugestywne wprowadzanie w stan głębokiego zrelaksowania ciała i umysłu.
Trening autogenny Schultza opiera się na stosowaniu sugestywnych afirmacji, które mają wpływ na różne aspekty fizyczne i emocjonalne organizmu. Sugestie dotyczą przede wszystkim uczucia ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała, w ramionach, brzuchu, nogach itd. Poprzez powtarzanie tych afirmacji osoba praktykująca trening autogenny Schultza indukuje stan relaksacji i równowagi.
Trening autogenny Schultza ma na celu nie tylko fizyczne odprężenie mięśni, ale także zmniejszenie napięcia psychicznego i emocjonalnego. Praktykowanie tej techniki może przynieść korzyści w postaci redukcji stresu, poprawy jakości snu, zmniejszenia lęku oraz poprawy ogólnego poczucia równowagi i dobrostanu.
Medytacja i ćwiczenia oddechowe
Medytacja to praktyka mentalna, która ma na celu osiągnięcie stanu głębokiego skupienia i wyciszenia umysłu. Podczas medytacji skupiasz się na tym, co tu i teraz, dzięki czemu możesz skutecznie odciąć się od przytłaczających Cię stresorów.
W zależności od techniki medytacyjnej do stanu wyciszenia możesz dochodzić poprzez koncentrację na oddechu, recytowanie mantry czy kontemplowanie konkretnego dźwięku lub obrazu.
Sposoby na stres w życiu codziennym
Stresem możesz zarządzać również na co dzień, poprzez stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, regularną aktywność fizyczną oraz dbałość o higienę snu. Sprawdź, jakie zasady i rutyny warto wprowadzić do codziennego życia, by zyskać wyższą odporność na stres i skuteczniejsze narzędzia do radzenia sobie z napięciem.
- Dbanie o zdrową dietę, regularny sen i unikanie nadmiernego spożycia substancji takich jak alkohol i nikotyna może wspomóc zdrowe funkcjonowanie organizmu, a także poprawić zdolność radzenia sobie ze stresem.
- Regularna aktywność fizyczna, taka jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub taniec, może pomóc w redukcji stresu poprzez uwalnianie endorfin, nazywanych również hormonami szczęścia.
- Angażowanie się w ulubione hobby, jak czytanie, malowanie, gotowanie czy słuchanie muzyki, może przynieść ulgę i relaksować umysł.
- Praca nad własnymi emocjami, rozwijanie umiejętności rozwiązywania problemów i pozytywnego myślenia może pomóc w redukcji stresu.
- Budowanie pozytywnych relacji, dzielenie się swoimi uczuciami i obawami z bliskimi osobami, może pomóc w złagodzeniu stresu.
- Efektywne zarządzanie czasem, czyli m.in. tworzenie harmonogramów, priorytetów i planów, może pomóc zredukować poczucie chaosu i przytłoczenia oraz zmniejszyć stres związany z odczuwaniem presji i nadmiernym obciążeniem.
Zachowaj work-life balance! To bardzo ważne w kontekście zarządzania stresorami i skutecznego redukowania stresu. Pod pojęciem work-life balance kryje się dążenie do utrzymania harmonijnego i zdrowego stosunku między obowiązkami zawodowymi a życiem osobistym, czyli równoważenia czasu i energii poświęconej pracy oraz rodzinie, relacjom społecznym, wypoczynkowi, rozwojowi osobistemu i innym aspektom życia.
Warto pamiętać, że różne techniki radzenia sobie ze stresem mogą działać inaczej dla różnych osób. Ważne jest eksperymentowanie i znalezienie tych, które najlepiej odpowiadają indywidualnym potrzebom i preferencjom.
Być może w Twoim przypadku doskonale sprawdzi się rytuał cowieczornych kąpieli lub cotygodniowych wyjść w góry? To Ty tutaj rządzisz i to Ty musisz wypracować lub zaadaptować do własnych potrzeb metody, które najlepiej sprawdzą się w zarządzaniu stresem.
Dodatkowe wsparcie w walce ze stresem
Jeśli objawy stresu są nasilone, przewlekłe lub mają negatywny wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie, nie wahaj się skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Długotrwały stres może stanowić zagrożenie dla Twojego zdrowia, a w skrajnych przypadkach nawet życia!
Pomoc psychologiczna i odpowiednio zaprojektowana terapia mogą wyposażyć Cię w skuteczne narzędzia do zarządzania stresem.
Sprawdź ofertę terapii stacjonarnej w Pałacu Wierzbiczany: https://wierzbiczany.pl/terapia-stacjonarna/